Làm thế nào để giảm cholesterol ?
RÈN LUYỆN THỂ LỰC
__________________________________________________ ______________________________________


2.
Khởi động cơ thể.

Trong suốt giai đoạn khởi đầu của một chương trình rèn luyện thể lực, có hai điều là quan trọng nhất: kiên định và kiên nhẫn. Bạn sẽ không đạt được kết quả nếu như chỉ luyện tập mỗi tuần một lần. Ngược lại, nếu bạn lao vào luyện tập 7 ngày trong một tuần, với mỗi lần tập là một giờ, bạn có thể sẽ bị thương tổn vì quá sức.

Một gợi ý vừa phải trong giai đoạn này là bạn nên tập từ 3 đến 5 lần một tuần, với cường độ luyện tập sao cho nhịp tim đập vào khoảng từ 50% đến 60% mức tối đa. Trong 2 tuần lễ đầu tiên, mỗi buổi tập nên kéo dài 15 phút. Hai tuần tiếp theo, tăng lên từ 15 đến 18 phút. Hai tuần sau nữa tăng lên từ 18 đến 20 phút.

Nếu mục tiêu của bạn là phải giảm cân, bạn nên đạt được số lần tập là 5 lần một tuần. Nếu chỉ là để giảm cholesterol, thì mức độ 3 lần một tuần với 20 phút cho mỗi lần tập là vừa phải trong giai đoạn này.


Bảng sau đây tính toán nhịp tim đập thích hợp trong giai đoạn khởi đầu một chương trình luyện tập thể lực: Độ tuổi Nhịp tim yêu cầu (50% - 60% nhịp tim tối đa) Số lần mạch nhảy trong 10 giây 20 100 - 120 17 - 20 25 98 - 117 17 - 20 30 95 - 114 16 - 19 35 92 - 111 16 - 19 40 90 - 108 15 - 18 45 88 - 105 15 - 18 50 85 - 102 14 - 17 55 82 - 99 14 - 17 60 80 - 96 13 - 16 65 78 -93 13 - 16 70 75 - 90 12 - 15 75 72 - 87 12 - 15 80 70 - 84 11 - 14 85 68 - 81 11 - 14 3.
Giai đoạn hoàn thiện
Qua giai đoạn khởi đầu, bạn đã sẵn sàng để bước vào giai đoạn hoàn thiện. Trung bình, giai đoạn này kéo dài trong khoảng từ 12 tuần đến 24 tuần. Chính bạn là người phải quyết định khoảng thời gian đó. Bảng dưới đây đưa ra những đề nghị gợi ý của tôi, với giả định là bạn đã qua 6 tuần trong giai đoạn khởi đầu: Tuần lễ Số lần luyện tập trong một tuần Nhịp tim yêu cầu so với nhịp tối đa (%) Thời gian mỗi lần tập (phút) 7 - 10 4 - 5 60 - 70 20 11 - 14 4 - 5 70 - 80 25 15 - 20 5 - 6 70 - 85 30 21 - 25 6 - 7 70 - 85 45 - 60

Trong giai đoạn hoàn thiện, việc quyết định mục tiêu rèn luyện là hoàn toàn tùy thuộc nơi chính bạn. Nếu việc giảm cân là quan trọng đối với bạn, tôi đề nghị tăng dần mức độ thường xuyên lên đến 6 hay 7 lần một tuần. Nếu việc làm giảm mức cholesterol là mối quan tâm duy nhất của bạn, bạn có thể tiếp tục luyện tập 3 lần một tuần trong suốt giai đoạn này. Tuy nhiên, bạn sẽ có nhiều khả năng làm giảm mạnh hơn mức cholesterol nếu như bạn cố gắng luyện tập được 6 hay 7 lần một tuần. Về cường độ luyện tập, hãy chú ý đến những tín hiệu từ chính cơ thể của bạn. Hoàn toàn có thể chấp nhận được nếu như tiếp tục luyện tập với nhịp tim từ 50% đến 60% nhịp tối đa trong suốt giai đoạn này – nghĩa là giữ nguyên như giai đoạn khởi đầu. Cuối cùng, hầu như tất cả mọi người đều nên cố gắng đạt đến một thời gian là 30 phút luyện tập trong ngày. Điều này không nhất thiết phải thực hiện một lần – cũng có thể là 2 buổi tập 15 phút, hoặc 3 buổi tập 10 phút. Trong trường hợp nhắm đến mục tiêu làm giảm cân, thời gian tập cần phải tăng lên từ 45 đến 60 phút mỗi ngày. Bảng sau đây tính toán nhịp tim yêu cầu trong khi tập luyện trong giai đoạn hoàn thiện này. Độ tuổi Nhịp tim yêu cầu (60% - 85% nhịp tim tối đa) Số lần mạch nhảy trong 10 giây 20 120 - 170 20 - 28 25 117 - 166 20 - 28 30 114 - 162 19 - 27 35 111 - 157 19 - 27 40 108 - 153 18 - 26 45 105 - 149 18 - 26 50 102 - 145 17 - 25 55 99 - 140 17 - 25 60 96 - 136 16 - 24 65 93 - 131 16 - 24 70 90 - 128 15 - 23 75 87 - 123 15 - 23 80 84 - 119 14 - 22 85 81 - 115 14 - 22