Làm thế nào để giảm cholesterol ?
RÈN LUYỆN THỂ LỰC
__________________________________________________ ______________________________________


Mức độ thường xuyên

Trong phần trước, chúng ta đã xem xét mức độ thường xuyên mà một người cần phải luyện tập. Nói cho cùng, sự luyện tập thường xuyên đến mức độ nào là phụ thuộc vào mục tiêu đề ra của bạn. Nếu trước đây bạn chưa từng luyện tập, điều quan trọng là phải bắt đầu một cách chầm chậm thôi. Ngay cả khi mục đích của bạn là để giảm cân, việc bắt đầu với 3 lần tập mỗi tuần cũng đủ để giúp bạn đạt đến một tình trạng thể lực khỏe mạnh, và tránh được sự quá sức. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải gia tăng dần dần cho đến mức độ mỗi tuần 6 lần – nhưng tốt hơn nữa là 7 lần – trong một tuần.

Cường độ luyện tập.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất của việc rèn luyện, điều quan trọng là bạn phải biết luyện tập với một cường độ vừa phải, thích hợp với chính bản thân bạn. Cường độ luyện tập thật ra chính là mức độ căng thẳng trong luyện tập mà bạn thúc đẩy chính mình. Tất nhiên là bạn muốn nỗ lực tích cực đủ để có thể đạt được hiệu quả rèn luyện, để có thể chuyển hóa mỡ thừa thành cơ bắp, nhưng bạn không thể cố gắng quá đến mức làm cho cơ thể không thở nổi.

Làm sao bạn có thể biết một cường độ luyện tập như thế nào đó là vừa phải, thích hợp? Một trong các phương pháp là kiểm tra mạch và xác định số lần mạch nhảy theo với yêu cầu. Bạn có thể kiểm tra mạch ở nhiều vị trí khác nhau như ở cổ, cổ tay, phía sau gối, trên bàn chân... Số lần mạch nhảy chính là nhịp tim đập của bạn. Mỗi một nhịp đập của tim tạo ra một lần mạch nhảy mà bạn có thể dễ dàng cảm thấy và đếm được. Một trong những nơi dễ kiểm tra mạch nhất là cổ tay của bạn. Đặt ngón trỏ và ngón giữa tay này lên bên trong cổ tay kia của bạn, bạn sẽ cảm thấy được mạch nhảy. Đếm số lần mạch nhảy trong 10 giây rồi nhân cho 6 để có số lần mạch nhảy trong một phút. Đây cũng chính là số nhịp tim đập trong một phút, là chỉ số cho thấy cường độ luyện tập của bạn thực sự căng đến mức nào. Đưa ra yêu cầu về nhịp tim là một phương pháp thông dụng nhất để xác định cường độ luyện tập thích hợp.

Trước hết, bạn cần tính toán nhịp đập tối đa của tim qua công thức sau đây:

220 – số tuổi = số nhịp đập tối đa của tim

Ví dụ như, một người 50 tuổi, nam cũng như nữ, có số nhịp đập tối đa của tim là:

220 – 50 = 170 lần/phút

Để có thể làm giảm mức cholesterol và đạt được sự cân đối khỏe mạnh cho cơ thể, bạn không cần phải luyện tập đến mức tối đa này. Trong thực tế, đây có thể là một điều không tốt, nhất là khi bạn vừa mới bắt đầu một chương trình luyện tập. Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cường độ luyện tập sao cho nhịp tim đạt trong khoảng từ 50% đến 85% nhịp đập tối đa là đủ để tạo ra những hiệu quả tốt đẹp. Ví dụ dưới đây tính toán để xác định nhịp tim đập thích hợp cho một người 50 tuổi khi luyện tập:

170 x 0.50 = 85 lần/phút

170 x 0.85 = 145 lần/phút

Như vậy, mức độ luyện tập thích hợp là sao cho nhịp tim đập nằm trong khoảng từ 85 lần cho đến 145 lần trong một phút.

Bảng sau đây giúp bạn xác định mức độ thích hợp của nhịp tim khi luyện tập và số lần mạch nhảy trong 10 giây. Độ tuổi Nhịp tim tối đa trong một phút Nhịp tim yêu cầu trong một phút Số lần mạch nhảy trong 10 giây 20 200 100 - 170 17 - 28 25 195 98 - 166 17 - 28 30 190 95 - 162 16 - 27 35 185 92 - 157 16 - 27 40 180 90 - 153 15 - 26 45 175 88 - 149 15 - 26 50 170 85 - 145 14 - 25 55 165 82 - 140 14 - 25 60 160 80 - 136 13 - 24 65 155 78 -131 13 - 24 70 150 75 - 128 12 - 23 75 145 72 - 123 12 - 23 80 140 70 - 119 11 - 22

Một số người gặp khó khăn trong việc đếm số lần mạch nhảy. Điều này không có nghĩa là họ không nên rèn luyện, hoặc nếu như có rèn luyện, họ không thể xác định được cường độ luyện tập của mình. Cho đến nay, kiểm tra qua việc nói chuyện là phương pháp dễ dàng nhất, và cũng khá chính xác, để xác định mức độ luyện tập thích hợp của một người. Cách tiến hành rất đơn giản. Trong khi luyện tập, bạn xác định là mình có thể chuyện trò bình thường với một người khác mà không thấy hụt hơi hoặc phải thở gấp. Điều đó cho thấy bạn không luyện tập quá căng. Mặt khác, mức độ cố gắng của bạn phải đủ để bạn không thể đưa ra một bài diễn văn dài lượt thượt. Nếu như bạn làm được điều đó, bạn cần phải luyện tập căng hơn chút nữa.

Thời gian luyện tập Vấn đề thời gian đã được đề cập đến một phần trước đây. Tất nhiên là bạn muốn dành đủ thời gian luyện tập sao cho có thể đạt được sự khỏ mạnh về tim mạch và cải thiện được mức cholesterol. Thời gian tối thiểu là 30 phút cho mỗi lần luyện tập và 3 lần luyện tập trong một tuần lễ, không bao gồm thời gian khởi động và thời gian giảm nhẹ trước khi dừng nghỉ. Tuy nhiên, với hầu hết các bệnh nhân của tôi, với hy vọng có thể làm giảm cân, ba lần tập trong một tuần là không đủ. Nếu bạn muốn giảm cân, nói chung bạn phải luyện tập từ 45 phút đến một giờ mỗi ngày với những hình thức luyện tập nhẹ như đi bộ, và khoảng 30 phút mỗi ngày nếu bạn chọn các hình thức luyện tập căng hơn như leo cầu thang, chạy tại chỗ, chạy đường dài...

Một số người, vì thiếu thời gian hoặc gặp khó khăn trong việc luyện tập suốt 45 phút hay một giờ, đã hỏi tôi xem có thể chia nhỏ buổi tập ra thành nhiều lần trong ngày hay không. Ngày càng có nhiều chứng cứ hơn cho thấy rằng nhiều lần tập với thời gian ngắn trong một ngày cũng mang lại những kết quả tương tự như một lần tập với thời gian dài. Điều này cho phép một người có thể bắt đầu chương trình luyện tập của mình với nhiều buổi tập ngắn trong ngày và đạt được những tiến triển không thua kém so với những người luyện tập thời gian dài hơn nhưng số lần ít hơn.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình rèn luyện thể lực, điều quan trọng là phải vạch ra một kế hoạch. Nhưng phải nhớ rằng, không có điều gì là tuyệt đối cứng nhắc. American College of Sports Medicine (ACSM) đã vạch ra ba giai đoạn cho một chương trình rèn luyện thể lực. Đó là giai đoạn khởi đầu, giai đoạn hoàn thiện, và giai đoạn cuối cùng, hay giai đoạn duy trì, có nghĩa là nó có thể kéo dài cho đến cuối cuộc đời.

ACSM cũng đưa ra các hướng dẫn về mức độ tiến triển có thể được mong đợi. Nên nhớ rằng, đây chỉ là những hướng dẫn thôi. Nói chung, giai đoạn khởi đầu nên kéo dài trong khoảng từ 4 cho đến 6 tuần lễ. Giai đoạn hoàn thiện có thể kéo dài một thời gian bất kỳ trong khoảng từ 12 tuần cho đến 24 tuần. Và giai đoạn duy trì sẽ kéo dài cho đến cuối đời.

Nhiều người tiếp tục trở nên khỏe mạnh hơn ngay cả trong giai đoạn duy trì, và chính là trong giai đoạn này mà họ có thể thử qua những phương thức rèn luyện khác nữa.

Khi bạn thực sự bắt đầu và tiến dần qua các giai đoạn, nên nhớ rằng mức độ là tiến triển khác nhau giữa người này và người khác. Một số người thấy nhàm chán trong giai đoạn khởi đầu và muốn nhanh chóng chuyển sang giai đoạn hoàn thiện ngay trong khoảng 2 tuần, trong khi một số người khác có thể tiếp tục duy trì giai đoạn khởi đầu trong khoảng từ 12 cho đến 16 tuần. Không có phương pháp nào sai cả. Nói cho cùng, bạn hiểu rõ về cơ thể của bạn nhất.

Tôi chỉ nhắc nhở bạn một điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ của mình về bất cứ chương trình rèn luyện nào cùng với những kế hoạch tiến hành của bạn.