Làm thế nào để giảm cholesterol ?
RÈN LUYỆN THỂ LỰC
__________________________________________________ ______________________________________


1.
Một chương trình rèn luyện thể lực

Tại Trung tâm điều trị cholesterol, chúng tôi xem việc rèn luyện thể lực là thiết yếu. Hầu hết những người đến với chúng tôi không chỉ cần làm giảm mức cholesterol không thôi, họ cũng cần được giảm cân nữa. Theo kinh nghiệm của tôi, bất cứ ai cũng có thể làm giảm cân và giảm cholesterol thông qua một chế độ ăn uống thích hợp. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì thể trọng và mức cholesterol thấp đã đạt được thì việc rèn luyện thể lực là thiết yếu.

Bạn có thể sẽ tự hỏi mình: “Rèn luyện đến mức nào là đủ?” Nếu mục đích bạn nhắm đến là làm giảm cân và giảm cholesterol, bạn thực sự nên vạch ra một kế hoạch rèn luyện hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị tất cả mọi người Mỹ nên rèn luyện mỗi tuần sao cho có thể tiêu thụ đi 2.000 ca-lo-ri. Khuyến cáo này là tương đương với việc đi bộ khoảng 5 kilomet mỗi ngày. Tuy nhiên, mặc dù mục tiêu đặt ra là như thế, thực tế thì bất cứ sự rèn luyện nào – dù không đến mức đó – cũng đều tốt hơn là không có. Điều quan trọng cần phải nhớ là mọi việc không thể đạt đến chỉ trong một sớm một chiều. Đừng mong đợi việc có thể từ một người “ăn xong lại nằm” tức khắc trở thành người đi bộ được 5 kilomet mỗi ngày. Một chương trình cụ thể được vạch ra về cuối mục này sẽ giúp bạn nỗ lực đạt đến mục tiêu “đi bộ 5 kilomet mỗi ngày”.

Nếu như bạn có thể trọng vừa phải và không cần phải giảm cân, nhưng dù vậy lại có một mức cholesterol cao. Bạn có thể muốn biết mức thời gian tối thiểu cần phải luyện tập để có lợi về tim mạch và giảm được mức cholesterol. Câu trả lời ngắn gọn là ba ngày trong một tuần, mỗi ngày một lần tập chừng 30 phút – với cường độ về sau càng căng thẳng hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không cần giảm cân thì bạn vẫn có thể đạt được một mức giảm cholesterol tốt hơn nếu bạn luyện tập hàng ngày.

Trước khi bắt đầu bất cứ một chương trình luyện tập nào, bạn nhất thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị của mình. Bác sĩ điều trị biết rõ về thể trạng của bạn, và có thể sẽ thực hiện việc kiểm tra chức năng cơ bắp để quyết định xem việc luyện tập có thích hợp với bạn hay không, đồng thời đưa ra các chỉ dẫn cần thiết.

Bằng trực giác, tất cả chúng ta đều biết rằng việc rèn luyện thể lực – với hình thức thông thường nhất là tập thể dục – là một phần quan trọng trong nếp sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều biết qua cảm giác khi việc tập luyện không phải nhàm chán mà là một niềm vui thích. Thật khó mà hiểu hết được điều gì đã làm cho các em học sinh thích thú chạy quanh sân trường chơi trò đuổi bắt, hay chơi bóng rổ suốt hàng giờ liền không nghỉ. Đối với hầu hết mọi người, sự thay đổi diễn ra ngấm ngầm. Các hoạt động thể lực bắt đầu ở những năm trung học. Nếu một em học sinh nam hay nữ không tham gia vào các hoạt động có tổ chức của nhà trường hay địa phương, hoạt động hàng ngày của các em nói chung cũng sẽ diễn ra bên lề đường.

Những người chơi thể thao ở nhà trường nói chung thường từ bỏ sau khi tốt nghiệp. Sự thật là một người Mỹ trung bình tăng cân khoảng 0,5 kilogram trong vòng một năm sau khi rời ghế nhà trường, và điều này có liên quan trực tiếp đến một nếp sống ít hoạt động hơn. Sự giảm bớt mức tiêu thụ năng lượng và việc tăng cân, mỗi yếu tố đều góp phần riêng rẽ vào mức tăng cholesterol theo tuổi tác, vốn rất thường thấy trong các xã hội công nghiệp hóa.

Ở các quốc gia mà cuộc sống đòi hỏi rất nhiều hoạt động thể lực hàng ngày, người ta không gặp phải sự gia tăng đáng kể mức cholesterol như ở Hoa Kỳ. Do đó, hoàn toàn hợp lý khi suy đoán ra rằng một sự gia tăng các hoạt động thể lực sẽ có thể làm giảm thấp mức cholesterol.

Bạn có thể sẽ thắc mắc về mức độ cải thiện có thể có đối với lượng cholesterol trong máu khi bạn thực hiện một chương trình rèn luyện thể lực. Sự rèn luyện ảnh hưởng rất lớn đến mức HDL cholesterol và triglyceride, trong khi mức LDL cholesterol có thể được cải thiện với những mức độ luyện tập rất căng, và ảnh hưởng nói chung không lớn lắm.

Bạn cũng có thể đã đoán ra điều này – mức cholesterol của một người vào thời điểm bắt đầu chương trình rèn luyện thể lực có ảnh hưởng đến mức độ thay đổi có thể có sau đó. Chúng ta sẽ xem xét một vài số liệu thu thập được ở Viện Tim mạch Ochsner, New Orleans và bệnh viện đa khoa Massachusetts, Boston. Các bác sĩ Carl Lavie và Richard Milani đã khảo sát tác động của một chương trình rèn luyện thể lực kéo dài 12 tuần trên 591 bệnh nhân có bệnh tim mạch. Các bệnh nhân được hướng dẫn luyện tập trong một giờ – gồm 10 phút khởi động, 40 phút luyện tập chính, và 10 phút giảm nhẹ trước khi dừng nghỉ. Mỗi tuần 3 lần tập dưới chế độ giám sát chặt chẽ. Mức độ rèn luyện được hướng dẫn thích hợp cho riêng từng bệnh nhân, sao cho nhịp tim của họ là vào khoảng 75% đến 85% nhịp tim tối đa. Khái niệm “nhịp tim tối đa” sẽ được giải thích ở một phần sau. Các bệnh nhân cũng được khuyến khích tự luyện tập – không có giám sát – ít nhất là mỗi tuần một lần, nhưng tốt nhất là ba lần. Mức cholesterol được kiểm tra ở đầu cuộc nghiên cứu và vào thời điểm kết thúc 12 tuần luyện tập.

Những thay đổi về cholesterol phụ thuộc rất nhiều vào mức cholesterol vào thời điểm bắt đầu luyện tập. Cuộc nghiên cứu này đã tường thuật cụ thể về 243 người – trong số 591 người tham gia – có mức HDL cholesterol thấp, được xác định trong cuộc nghiên cứu này là thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl. Kết quả rèn luyện ở nhóm bệnh nhân này làm tăng 12% mức HDL cholesterol, giảm 14% mức LDL triglyceride, nhưng chỉ giảm có 1% mức LDL cholesterol.

Để làm rõ vấn đề hơn, các tác giả nghiên cứu đã quyết định quan sát sự thay đổi đối với những người có mức HDL cholesterol thấp (thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl) và mức triglyceride bình thường, được xác định là dưới 150 mg/dl. Trong nhóm này, mức HDL cholesterol tăng được 9%, triglyceride tăng 4% và mức LDL cholesterol giảm 3%.

Mặt khác, những bệnh nhân có mức HDL cholesterol thấp (thấp hơn hoặc bằng 35 mg/dl) và mức triglyceride cao trên 250 mg/dl có thể tăng đến 11% mức HDL cholesterol, giảm 22% mức triglyceride, và tăng 9% mức LDL cholesterol.

Tóm lại, với những người có mức HDL cholesterol thấp, sự rèn luyện thể lực có thể giúp họ làm gia tăng loại cholesterol này lên đến khoảng 10%. Mức gia tăng tương tự cũng được nhận thấy ở những người có mức HDL bình thường – khoảng trên 45 mg/dl.

Về mức triglyceride, các số liệu cho thấy rất rõ ràng: những người có mức triglyceride cao có thể đạt được sự cải thiện rất lớn nếu luyện tập thật căng – giảm từ 20% đến 25%.

Hiệu quả làm giảm mức LDL cholesterol của việc rèn luyện thể lực là rất giới hạn, chỉ từ 2% đến 3%. Tuy nhiên, nếu việc rèn luyện thể lực làm giảm cân thì lại là chuyện khác – điều này có thể dẫn đến kết quả làm giảm từ 10% đến 15% mức LDL cholesterol. Trong trường hợp này là một tác động gián tiếp, vì chính việc giảm cân đã làm thay đổi mức cholesterol, không phải việc rèn luyện thể lực. Nhưng chỉ nhìn ở mặt hiệu quả thực tế thì sự phân biệt này rõ ràng là không thực sự cần thiết. Bởi vì điều quan trọng nhất là sự cải thiện về mức cholesterol đã đạt được.

Khi bạn muốn bắt đầu thực hiện một chương trình rèn luyện thể lực, cần phải chú ý đến 3 điều: mức độ thường xuyên, cường độ luyện tập, và thời gian luyện tập.