Làm thế nào để giảm cholesterol ?
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
__________________________________________________ ______________________________________


19.
Tăng thêm lượng chất xơ.

Chất xơ trong thức ăn bắt đầu được quan tâm đến nhiều từ cách đây vài ba năm. Nhiều người trong chúng ta hẳn vẫn còn nhớ đến phong trào dùng cám yến mạch. Tuy nhiên, chất xơ không chỉ đơn giản là cám yến mạch. “Chất xơ” đúng ra là một danh từ không đủ để miêu tả, bởi vì nó được dùng để chỉ chung cho một nhóm các carbohydrat không thể tiêu hóa được bởi hệ tiêu hóa của con người. Một số loại chất xơ được ghi nhận là làm giảm mức cholesterol. Nhưng làm thế nào để chất xơ có được tác dụng đó? Nguồn cung cấp chất xơ nào là tốt nhất? Và bạn nên ăn vào bao nhiêu để có thể làm giảm được một mức cholesterol đáng kể?

Mặc dù là không có gì để nghi ngờ về việc chất xơ trong thức ăn sẽ làm giảm mức cholesterol, nhưng cơ chế tác động chính xác của nó như thế nào vẫn hoàn toàn chưa được hiểu rõ. Có vẻ như là chất xơ có thể kết dính với các acid mật. Các acid mật được gan tạo ra từ cholesterol. Mỗi khi chúng ta ăn, các acid mật được chuyển vào túi mật, và rồi vào ruột để giúp tiêu hóa thức ăn. Thông thường, sau khi tiêu hóa thức ăn xong, chúng ta hấp thụ lại các acid mật để rồi dùng lại lần sau. Tiến trình này được lập lại nhiều lần như thế. Vì các chất xơ dường như là kết dính với các acid mật, nên thay vì được hấp thụ trở lại, các acid mật phải theo chất xơ để bị thải ra theo phân. Do đó, gan phải rút lấy cholesterol trong máu để sản xuất thêm các acid mật nhằm bù đắp vào phần bị mất đi. Điều này cuối cùng dẫn đến việc giảm thấp mức cholesterol trong máu.

Một chứng cứ khác cho thấy rằng các chất xơ bị lên men trong ruột bởi các vi khuẩn sống tự nhiên ở đó. Tiến trình này có thể sản sinh một số các acid béo, và các acid béo này dường như có tác dụng ngăn không cho gan sản xuất ra cholesterol.

Cuối cùng, mặc dù rõ ràng chỉ là một phần của vấn đề, việc có thêm chất xơ tạo cảm giác no bụng giúp người ta ăn ít hơn các chất khác một chút, đồng thời cũng có thể nó thay thế cho chất béo trong khẩu phần ăn. Điều này dẫn đến giảm cân, do đó làm giảm cholesterol, và khi giảm bớt chất béo ăn vào, cũng làm giảm cholesterol.

Chất xơ trong thức ăn được chia làm hai loại: chất xơ tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước đã được chứng tỏ là làm giảm mức cholesterol, trong khi chất xơ không tan trong nước không có tác dụng này. Chất xơ tan trong nước có thể có được từ các loại cây họ đậu, cám yến mạch, các loại trái cây như táo, nho, cam... (các trái cây này có chứa pectin, và pectin có chứ chất xơ tan trong nước). Psyllium cũng là một chất có chứa chất xơ tan trong nước, tách ra được từ vỏ cứng của một số các loại hạt. Đây là một trong các nguồn cung cấp quan trọng chất xơ loại này. Các loại thuốc nhuận tràng như Metamucil có thành phần chính là psyllium. Đôi khi, psyllium được thêm vào các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc để làm tăng thêm hàm lượng chất xơ.

Nguồn cung cấp chất xơ không tan trong nước thông thường nhất là từ cám của các loại hạt ngũ cốc. Loại chất xơ này có tác dụng chống táo bón, nhưng không có tác dụng làm giảm cholesterol.

Trong thực tế, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều có chứa cả hai loại chất xơ tan và không tan trong nước. Nói chung, nếu bạn dùng khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, bạn có thể sẽ giảm được mức cholesterol đáng kể, từ 5% đến 15%. Mức độ giảm như thế nào còn tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn với chất xơ – không phải mọi người ai cũng có phản ứng như nhau với chất xơ –, và tùy thuộc vào lượng chất xơ vốn đã có sẵn trong chế độ ăn thông thường trước đó của bạn.

Tính trung bình một người Mỹ tiêu thụ lượng chất xơ mỗi ngày rất thấp, chỉ từ 10 đến 12 gram. Để giúp làm giảm mức cholesterol, lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày nên gia tăng đến khoảng 25 gram. Sự bổ sung chất xơ vào khẩu phần nên được tính toán để giúp cơ thể thích ứng dần. Gia tăng lượng chất xơ đột ngột có thể dẫn đến bị đầy bụng, no hơi. Bạn nên tăng dần lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày, sao cho trong khoảng một tháng thì đạt đến mức yêu cầu là được. Một điều quan trọng nữa là cần uống thật nhiều nước. Chất xơ hoạt động trong cơ thể giống như một miếng bọt biển hút nước vào. Đặc tính này làm tạo ra cảm giác no bụng, bạn ít cảm thấy đói hơn, và nhờ đó chất xơ góp phần làm giảm lượng cholesterol.

Có rất nhiều loại chất xơ tan trong nước khác nhau. Bạn có thể sẽ phân vân không biết liệu có thể một loại chất xơ nào đó là tốt hơn trong việc làm giảm cholesterol so với một loại khác. Đây là một câu hỏi không dễ trả lời. Khi viết quyển sách này, tôi đã xem xét lại hơn 100 cuộc nghiên cứu sử dụng nhiều loại chất xơ tan trong nước khác nhau. Không có 2 cuộc nghiên cứu nào trong đó hoàn toàn giống nhau. Các cuộc nghiên cứu khảo sát nhiều loại chất xơ, nhiều lượng sử dụng khác nhau, với nhiều người khác nhau (người già, người trẻ, người có cholesterol cao, người có cholesterol bình thường, nam giới, phụ nữ). Với tất cả những sự đa dạng này, hầu như không thể nào dự đoán được với bất cứ người nào về phản ứng của họ với một liều lượng chất xơ tan trong nước nào đó. Chẳng hạn như, tiến sĩ Anderson, thuộc trường đại học Kentucky, một trong những chuyên gia có uy tín trên thế giới về lãnh vực này, đã tường thuật một mức giảm thấp đến 20% LDL cholesterol khi đối tượng nghiên cứu được sử dụng liều lượng 10.2 gram psyllium mỗi ngày kéo dài trong 8 tuần lễ. Cuộc nghiên cứu này được thực hiện với nam giới có mức cholesterol cao. Các nhà nghiên cứu khác, sử dụng cùng liều lượng như trên, hoặc cao hơn, với nhiều hạng người khác nhau, đã nhận thấy mức độ giảm thấp LDL cholesterol là từ 9% đến 20%.

Trong một loạt những cuộc điều trị thử nghiệm, tiến sĩ Anderson nhận thấy rằng các loại đậu xanh và đậu rằn, với liều dùng từ 50 gram đến 115 gram mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL cholesterol khoảng từ 13% đến 24%.

Và trong những cuộc nghiên cứu kéo dài đến 2 năm, hàm lượng lớn cám yến mạch đã thấy làm gia,r mức LDL cholesterol nhiều đến 29%.

Bởi vì quá khó khăn trong việc so sánh những cuộc nghiên cứu chất xơ, tôi đề nghị nên dùng một lượng thức ăn có nhiều chất xơ đa dạng mỗi ngày. Như đã nói trước đây, mức độ tối thiểu nên đạt được mỗi ngày là 25 gram chất xơ, càng nhiều hơn càng tốt.

Điều cuối cùng cần lưu ý là, những thức ăn giàu chất xơ thường không chỉ là chất xơ mà thôi, chúng còn chứa những chất khác. Một số có chứa saponin, một hợp chất có trong một số cây trồng, có khả năng kết hợp với cholesterol trong ruột, và do đó ngăn cản sự hấp thụ chất này.