Làm thế nào để giảm cholesterol ?

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


4.
Duy trì một thể trọng hợp lý.

Những người đến khám bệnh với chúng tôi lần đầu tiên thường muốn biết chính xác về lượng chất béo họ ăn vào trong một ngày. Họ cũng muốn biết trọng lượng cơ thể của họ nên ở mức nào là tốt nhất. Mặc dù câu trả lời là khác nhau đối với mỗi người, nhưng dưới đây là một vài chỉ dẫn cơ bản.

Nhiều người bệnh đến với chúng tôi không chỉ cần hạ thấp mức cholesterol, họ cũng cần phải giảm cả trọng lượng cơ thể nữa. Chúng tôi đã nhận thấy hầu hết phụ nữ có thể giảm mức cholesterol và thể trọng của họ với một chế độ ăn có từ 27 đến 30 gram chất béo và 1.200 ca-lo-ri mỗi ngày. Đối với nam giới thì những con số tương ứng là từ 35 đến 40 gram chất béo và 1.500 ca-lo-ri mỗi ngày.

Trong chương trình điều trị của chúng tôi, thể trọng lý tưởng của một người được tính theo mối tương quan với chiều cao của người ấy. Đối với nam giới, chiều cao 1,52 mét cân đối với một trọng lượng là 47,67 kilogram, và cứ 2,54 cm chiều cao tăng thêm cân đối với khoảng 2,72 kilogram thể trọng. Đối với phụ nữ, chiều cao 1,52 mét cân đối với một trọng lượng là 45,4 kilogram, và cứ 2,54 cm chiều cao tăng thêm cân đối với khoảng 2,27 kilogram thể trọng.

Theo cách tính này, một phụ nữ cao 1,67 mét có thể trọng cân đối là khoảng 59 kilogram. Một người đàn ông có chiều cao 1,78 mét có thể trọng cân đối là khoảng 75 kilogram.

Tuy nhiên, điều rõ ràng là có một sự dao động không hoàn toàn giống nhau, bởi vì một số người có vóc người to lớn hơn là những người khác.

Một trong những điều tôi thường nói với các bệnh nhân đến khám lần đầu tiên là, tôi không yêu cầu họ phải từ bỏ những bữa ăn đặc biệt. Thỉnh thoảng, bạn có những bữa ăn đặc biệt, chẳng hạn như một dịp sinh nhật, một ngày kỷ niệm... Những dịp ấy, người ta có thể đi đến những nhà hàng sang trọng nhất và không cần phải cân nhắc giá cả cũng như chẳng cần phải quan tâm đến lượng ca-lo-ri ăn vào. Tuy nhiên, như đã nói, đó là những dịp “thỉnh thoảng” mới có mà thôi. (Bạn sẽ gặp rắc rối to với một gia đình rất đông và mỗi tháng thường có đến 5 hay 6 dịp “thỉnh thoảng” này!) Thay vì chú tâm đến những sự kiện lớn và nổi bật này, tôi đề nghị các bệnh nhân nên tập trung chú ý vào những thói quen ăn uống hàng ngày của họ.


5.
Bữa điểm tâm bằng ngũ cốc.

Nhiều người nói rằng thỉnh thoảng họ đi ăn điểm tâm bằng bánh nướng xốp ít chất béo. Điều quan trọng mà những người này cần phải biết là, mặc dù ít chất béo, nhưng bánh nướng xốp có thể chứa lượng đường nhiều đến khoảng 15 muỗng canh, và cung cấp chừng 400 ca-lo-ri.

Xét từ góc độ để có lợi cho mức cholesterol của bạn, cũng như cho thể trọng của bạn, cho trái tim của bạn, và thậm chí cho cả túi tiền của bạn, tốt hơn là bạn nên ăn điểm tâm ở nhà. Chọn lựa tuyệt vời nhất là một trong các loại ngũ cốc còn để vỏ cám, chẳng hạn như bột yến mạch, Wheaties, Total, Cheerios, Bran Buds hay Grape Nuts, dùng với sữa ít chất béo. Cũng có thể là bánh nướng xốp kiểu Anh bằng bột lúa mì còn để cám, ăn với Benecol Light, một loại stanol margarine thực vật mà tôi sẽ có dịp nhắc đến sau. Benecol có thể giúp làm giảm mức cholesterol. Trong thực tế, nó có thể làm giảm mức LDL đến 14%.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


6.
Giảm bớt đường và kem trong cà phê.

Bạn dùng món gì cho bữa điểm tâm? Nhiều bệnh nhân của tôi trả lời cho câu hỏi này là “Tôi không ăn điểm tâm.” Vấn đề ở đây là, những người này quả thật “không ăn”, nhưng thay vào đó họ uống một tách cà phê. Và một tách cà phê được pha chế theo như “thông thường” có thể có đến 250 ca-lo-ri, do nơi lượng kem và đường được pha vào trong đó. Nếu bạn quan sát người ta pha chế một tách cà phê “thông thường”, bạn sẽ thấy là vòi bình kem được chảy ra trong một lúc lâu, và lượng đường thì chắc chắn là không ở mức ngang bằng mặt cái muỗng. Chắc hẳn có rất nhiều người trong số các bạn, những người đọc sách này, vẫn thường uống nhiều tách cà phê như thế mỗi ngày. Và rồi tự hỏi tại sao không thể hạ thấp mức cholesterol, hoặc tại sao lại quá khó giảm cân.

Ngay cả khi bạn chỉ cần loại bỏ phần kem ra và chuyển sang dùng cà phê sữa, bạn cũng có thể thấy sự khác biệt rồi. Tuy nhiên, mục tiêu tốt hơn mà bạn cần nhắm đến là chỉ uống cà phê đen hoặc với sữa đã lấy hết kem. Một khả năng thay thế khác là hỗn hợp kem sữa không có chất béo, với hương vị rất tuyệt nhưng không có chất béo, và rất ít ca-lo-ri. Bạn có thể mua hỗn hợp này với một bình đựng cà phê loại dùng để mang đi. Sau đó, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền và đồng thời làm giảm thấp được mức cholesterol của mình bằng cách tự pha lấy cà phê ở nhà với hỗn hợp kem sữa không có chất béo. Bạn sẽ có thể dùng bình đựng cà phê để mang theo đến chỗ làm. Bạn cũng có thể tiết kiệm được rất nhiều thời gian bởi vì không phải xếp hàng chờ đợi trong những hàng người thường là rất dài ở những tiệm cà phê vào buổi sáng.

Bạn cũng nên cố gắng loại bỏ đường ra khỏi tách cà phê của bạn. Giống như kem, đường cung cấp rất nhiều ca-lo-ri. Nếu bạn muốn cho cà phê có vị ngọt, bạn có thể dùng một loại đường thay thế. Mặc dù theo ý tôi thì cố gắng giới hạn việc dùng đường thay thế là khôn ngoan hơn, nhưng sử dụng một lượng vừa phải cũng không đến nỗi là có hại.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


7.
Chú ý đến một khẩu phần vừa phải.

Khi ngồi vào bàn ăn, điều quan trọng nhất là hãy nghĩ đến lượng thức ăn mà bạn sẽ ăn. Nhiều người ăn đúng các loại thức ăn được đề nghị nhưng vẫn không giảm cân hoặc không bình thường hóa được mức cholesterol. Vấn đề ở đây là, họ ăn quá nhiều!

Hãy lưu ý đến một chén súp trong bằng nước luộc thịt trước bữa ăn. Nên ăn từng muỗng, làm chậm quá trình ăn và làm đầy hơn bao tử của bạn. Nếu bạn mua hoặc nấu một loại súp ngon lành hơn, nó có thể được chọn làm món chính. Nếu ăn với bánh mì đen hoặc món rau trộn, không cần phải thêm gì khác nữa.

Nếu bạn mong muốn làm giảm mức cholesterol của mình, điều quan trọng là phải tính toán lại bề mặt đĩa thức ăn của bạn. Các loại rau cải phải chiếm chỗ phần lớn trên đó. Để tránh nhàm chán, điều quan trọng là phải dùng thật nhiều loại rau đa dạng, khác nhau. Tôi lấy làm ngạc nhiên khi thấy nhiều người chỉ giới hạn quanh quẩn với vài ba loại rau cải quen thuộc. Nếu bạn quan tâm đến, sẽ còn rất nhiều loại rau cải mà bạn có thể đưa vào khẩu phần ăn.

Thịt nên được dùng đến với một tỷ lệ rất nhỏ trong bữa ăn, đừng vượt quá giới hạn từ 100 đến 200 gram. Các loại thịt đỏ, như thịt bò, thịt heo... chỉ nên ăn mỗi tuần một lần – tối đa là hai lần. Thịt gà, vịt, cá... là những chọn lựa tốt hơn. Các loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá mòi... có vẻ như có một số tác dụng đặc biệt trong việc ngăn ngừa bệnh tim, nên được ăn mỗi tuần ít nhất là hai lần. Các loại sò, ốc, tôm, cua... là những món có thể được ăn hàng ngày. Nhiều người ngạc nhiên khi nghe tôi đề nghị điều này. Khi nghe nói những món ăn này có chứa cholesterol, nhiều người cho rằng không nên ăn chúng. Trong thực tế, chúng có rất ít cholesterol và cực kỳ ít chất béo hơn khi so với các loại thịt đỏ. Các loại sò, hến... chứa ít cholesterol hơn so với các loại tôm, cua...


8.
Đa dạng hóa các loại trái cây và rau cải.

Một trong những điều đáng quan tâm nhất về chế độ ăn uống của chúng ta là, hầu hết chúng ta đều ăn những món giống như nhau ngày này qua ngày khác – điều này cũng đúng cả với gia đình tôi. Hãy suy nghĩ về điều này. Các cuộc nghiên cứu đã cho thấy là hầu hết các gia đình người Mỹ chỉ quanh quẩn trong khoảng 8 hoặc 9 món ăn lập đi lập lại tuần này sang tuần khác!

Nếu bạn thích điều đó, bạn cần phải nắm chắc là những lựa chọn của bạn mang lại nhiều dinh dưỡng, ít chất béo và ngon miệng. Nhưng ngay cả khi bạn muốn ăn những bữa ăn giống nhau tuần này sang tuần khác, tôi vẫn cho rằng bạn cần phải đa dạng hóa các loại trái cây và rau cải. Điều này cho phép bạn có được nhiều loại dinh dưỡng khác nhau trong khẩu phần.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


9.
Món khoai tây chiên ít chất béo.

Nếu bạn có đôi chút thời gian và muốn làm món khoai tây chiên để thêm vào bữa ăn, hãy thử cách làm rất dễ dàng này. Rửa sạch vài củ khoai tây, gọt vỏ và xắt lát giống như bạn chuẩn bị làm món khoai tây chiên. Dùng dầu phun để nấu ăn phun lên một miếng vỉ nướng không dính rồi xếp những lát khoai tây lên. Phun dầu chung quanh lát khoai, rắc lên một ít muối, và đặt tất cả vào lò nướng ở nhiệt độ khoảng 175 độ C, khoảng 25 đến 30 phút. Thỉnh thoảng nhớ trở đều vỉ nướng. Mở nắp lò và tiếp tục nướng cho đến khi lát khoai ngả sang màu nâu vàng.

Khi ăn món này với các loại rau tươi như cà rốt, dưa leo, cà chua, ớt cà... bữa ăn sẽ rất giàu dinh dưỡng và ít chất béo.


10.
Nước sốt mayonnaise

Nhiều người rất tự hào khi khoe với tôi rằng họ ăn bữa trưa với món bánh săng-uých kẹp cá ngừ gần như mỗi ngày. Vấn đề là loại nước sốt nào đã được sử dụng. Nếu là loại nước sốt có ít hoặc không có chất béo thì đó là một chọn lựa tốt. Nhưng nếu là nước sốt mayonnaise loại thông thường, như ở hầu hết các điểm bán thức ăn hay nhà hàng, nó sẽ có chứa khoảng từ 30 đến 32 gram chất béo.

11.
Bữa ăn trưa lành mạnh

Dù bạn có thói quen mang theo bữa trưa đến chỗ làm hay một bữa ăn thịnh soạn ở nhà, đều sẵn có rất nhiều khả năng chọn lựa để giảm chất béo. Thịt gà, vịt, cá ngừ... để làm món săng-uých với bánh mì đen hay bánh mì Lavash, ăn kèm với tương mù tạc, nước sốt mayonnaise ít chất béo, hay Benecol Light. Bánh săng-uých với bơ đậu phộng cũng tốt, nhưng bạn phải giới hạn lượng bơ đậu phộng không quá 2 muỗng canh.

Món súp – dù là tự nấu lấy hay mua ở tiệm – có thể là một bữa trưa tuyệt vời. Trong khi chú ý tìm loại súp ít chất béo, bạn cũng cần quan tâm đến lượng chất xơ nữa. Súp nấu đậu chứa nhiều chất xơ dạng hòa tan trong nước, đã được biết là có khả năng làm giảm mức cholesterol. Nhiều loại súp được chế biến theo yêu cầu ít chất béo, nhiều chất xơ hiện có thể tìm mua được. Một số ở dạng đóng hộp, một số khác ở dạng cho thêm nước sôi vào khi dùng.

Một chọn lựa rất tốt khác nữa là món hăm-bơ-gơ với tương đậu nành. Món này có thể được chuẩn bị với lò vi-ba và sẽ chứa rất nhiều đạm đậu nành cũng như chất xơ.

Bữa trưa cũng là thời điểm rất thích hợp để dùng thêm trái cây. Một sự chọn lựa đa dạng sẽ mang lại cho bạn nhiều loại vi-ta-min và khoáng chất, đồng thời giúp bạn tránh được sự nhàm chán. Hãy thử nghĩ đến nhiều và nhiều loại trái cây hơn nữa. Bữa ăn trưa của bạn sẽ càng hấp dẫn hơn.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


11.
Bữa ăn trưa lành mạnh.

Dù bạn có thói quen mang theo bữa trưa đến chỗ làm hay một bữa ăn thịnh soạn ở nhà, đều sẵn có rất nhiều khả năng chọn lựa để giảm chất béo. Thịt gà, vịt, cá ngừ... để làm món săng-uých với bánh mì đen hay bánh mì Lavash, ăn kèm với tương mù tạc, nước sốt mayonnaise ít chất béo, hay Benecol Light. Bánh săng-uých với bơ đậu phộng cũng tốt, nhưng bạn phải giới hạn lượng bơ đậu phộng không quá 2 muỗng canh.

Món súp – dù là tự nấu lấy hay mua ở tiệm – có thể là một bữa trưa tuyệt vời. Trong khi chú ý tìm loại súp ít chất béo, bạn cũng cần quan tâm đến lượng chất xơ nữa. Súp nấu đậu chứa nhiều chất xơ dạng hòa tan trong nước, đã được biết là có khả năng làm giảm mức cholesterol. Nhiều loại súp được chế biến theo yêu cầu ít chất béo, nhiều chất xơ hiện có thể tìm mua được. Một số ở dạng đóng hộp, một số khác ở dạng cho thêm nước sôi vào khi dùng.

Một chọn lựa rất tốt khác nữa là món hăm-bơ-gơ với tương đậu nành. Món này có thể được chuẩn bị với lò vi-ba và sẽ chứa rất nhiều đạm đậu nành cũng như chất xơ.

Bữa trưa cũng là thời điểm rất thích hợp để dùng thêm trái cây. Một sự chọn lựa đa dạng sẽ mang lại cho bạn nhiều loại vi-ta-min và khoáng chất, đồng thời giúp bạn tránh được sự nhàm chán. Hãy thử nghĩ đến nhiều và nhiều loại trái cây hơn nữa. Bữa ăn trưa của bạn sẽ càng hấp dẫn hơn.


12.
Món rau trộn phải thực sự lành mạnh.

Nếu bạn đang cố giảm cân và làm hạ thấp mức cholesterol, bạn có thể sẽ chọn ăn món rau trộn cả vào bữa trưa cũng như bữa tối. Một đĩa rau trộn với ít thịt gà nướng hoặc mấy con tôm để lên trên có thể là một chọn lựa rất tốt, nhưng bạn cần nhớ rằng nếu dùng loại dầu trộn thông thường – chứa đầy chất béo – thì mục đích của bữa ăn có thể hoàn toàn bị phá hỏng.

Món rau trộn “vô tội” của bạn có thể bị biến thành một món ăn nhiều chất béo và ca-lo-ri, nếu như bạn không chú ý đến những “phụ tùng” của nó. Dầu trộn, nước sốt... nếu dùng loại thông thường đều chứa rất nhiều chất béo và ca-lo-ri. Bạn cần phải chọn dùng những loại ít chất béo.

Món rau trộn vẫn thường được xem như một món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn biết mở rộng các chủng loại rau thật đa dạng, nó có thể là thành phần chính trong bữa ăn của bạn. Chú ý là rau càng có màu xanh đậm thì càng giàu chất dinh dưỡng hơn.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


13.
Tránh dùng các món ăn chế biến sẵn.

Các món ăn được chế biến sẵn, hay các món ăn nhanh, rất phù hợp với thời đại công nghiệp. Điều không may là nó không hoàn toàn phù hợp với sức khỏe của bạn, nhất là khi bạn muốn giảm cân hoặc muốn làm hạ thấp mức cholesterol trong máu. Vì được chế biến sẵn cho nhiều người, bạn không thể yêu cầu được phục vụ theo ý riêng của mình được. Tuy nhiên, bạn có thể chọn lựa một số món thích hợp nếu được chế biến với các loại thức ăn ít chất béo. Dù sao, tốt nhất vẫn là nên tránh các món ăn nhanh bên lề đường.

14.
Những món ăn ngoài bữa ăn chính.

Đối với rất nhiều người, bữa ăn tối và những gì được ăn sau bữa trưa chính là tai họa cho cả mức cholesterol và thể trọng của họ. Vấn đề là, sau một ngày làm việc, họ trở về nhà với bụng đói cồn cào đến nỗi họ có thể ăn ngay bất cứ món gì họ gặp được trước nhất khi đến nhà. Thật không may khi món đó có thể là một túi khoai tây chiên hay mấy bánh sô-cô-la. Những thức ăn “ngoài lề” này thực sự bổ sung quá nhiều chất béo và ca-lo-ri vào tổng số trong ngày của họ.

Khi bạn phải đi làm xa, nên mang theo một chai nước lọc và một vài món ăn nhẹ có chọn lọc, chẳng hạn ít trái cây hay một loại bánh ít chất béo... Trong khoảng giữa các bữa ăn chính, những món này sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đói, và khi về nhà với một trạng thái “bình tĩnh” hơn, bạn sẽ không có khuynh hướng “vớ ngay” lấy các món ăn không chọn lọc.

[socnho]

Làm thế nào để giảm cholesterol ?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

__________________________________________________ ______________________________________


15.
Hãy khôn ngoan khi đi ăn nhà hàng.

Nhiều bệnh nhân của tôi đi ăn ở nhà hàng mỗi tuần nhiều lần. Điều này cũng có thể – nhưng không cần phải – là nguyên nhân gây tai họa. Lời khuyên đầu tiên của tôi là: Nếu bạn không bị bắt buộc vì công việc hay khi đi xa, hãy giới hạn ở mức mỗi tuần một lần thôi. Nếu bạn đang đi xa vì công việc hay lý do nào đó, bạn vẫn có thể ăn nhà hàng mà không làm tăng thêm lượng mỡ thừa, nhưng điều đó đòi hỏi một sức mạnh ý chí và quyết tâm cao độ. Bạn cũng cần phải cứng rắn một chút với nhân viên phục vụ về các món ăn của bạn.

Hãy nhìn vào thực đơn và tìm các món hấp, luộc, nướng, quay. Tuy không nói ra rõ ràng, nhưng những từ này nói chung mô tả những chọn lựa ít chất béo. Cũng cần hỏi thêm nhân viên phục vụ về việc chế biến các món ăn. Điều rõ ràng là, một món ăn rất nhiều chất béo thì dù được chế biến bằng một trong những cách nói trên cũng vẫn chứa nhiều chất béo. Lấy ví dụ, một miếng sườn nướng không bao giờ là một chọn lựa tốt, nhưng gà nướng không da thì có thể được.

Đừng ngần ngại khi muốn đưa ra những yêu cầu đặc biệt. Người đầu bếp thừa biết là có rất nhiều nhà hàng ăn để bạn chọn lựa, vì thế anh ta bao giờ cũng muốn làm hài lòng khách hàng.

Với những món ăn có thể không cần đến các chất “phụ gia” như nước sốt, dầu trộn... hãy yêu cầu để riêng các thứ ấy bên cạnh đĩa. Bạn có thể sẽ ăn rất ít hoặc không ăn chúng. Ngay cả các món như bơ, nước sốt mayonnaise, margarine, sốt cà chua ... cũng nên yêu cầu để riêng. Chỉ cần hạn chế một muỗng canh bơ hoặc nước sốt mayonnaise, bạn có thể tránh được 100 ca-lo-ri và 14 gram chất béo.

Cũng đừng ngại đưa ra yêu cầu thay thế các món bạn không thích. Bạn có thể yêu cầu trái cây, hoặc khoai tây nướng để thay cho khoai tây chiên. Yêu cầu dùng loại sữa ít chất béo, cho dù là uống riêng hay dùng kèm với các thức uống khác như trà, cà phê. Bạn cũng có thể yêu cầu dùng tương mù tạc cho món săng-uých của bạn, thay vì là nước sốt mayonnaise.

Hãy giới hạn phần ăn của bạn. Không có gì là sai trái nếu hai người chia nhau một phần ăn trong nhà hàng. Hoặc có thể yêu cầu phục vụ một nửa khẩu phần bình thường. Bỏ lại một nửa phần ăn trên đĩa là việc khó làm, bởi vì bạn cũng chỉ là một con người bình thường mà thôi. Một trong các bệnh nhân kể lại với tôi về chuyện này. Mỗi khi đi ăn nhà hàng, anh ta luôn dự tính là sẽ để lại một nửa phần ăn, nhưng rồi bao giờ anh cũng lấy làm ngạc nhiên khi thấy bữa ăn chấm dứt với cái đĩa trống không. Anh ta thay đổi chiến thuật bằng cách yêu cầu mang đến một hộp đựng thức ăn ngay khi bắt đầu bữa ăn. Một nửa phần ăn được cho vào trong hộp trước khi anh thanh toán nửa còn lại. Ngay cả khi anh không giữ lại phần ăn thừa, anh vẫn làm như vậy. Một số người có thể cho việc làm như thế là hơi kỳ cục, nhưng bằng cách này anh ta đã giảm được gần 5 kilogram thể trọng, và kèm theo đó là mức LDL cholesterol giảm xuống đến 30 mg/dl. Xét cho cùng, cơ thể này là của bạn, sức khỏe là của bạn, vậy thì quan tâm làm gì đến việc có ai đó cho rằng việc làm của bạn là kỳ cục kia chứ?